HÖFTLYFT
FÖR: Rumpa, baksida lår och ländrygg.
STARTPOSITION: Ligg på rygg. Sätt fötterna på exempelvis en pall och sätt rumpan nära pallen.
RÖRELSE: Lyft upp höften så högt det går, arbeta långsamt. Håll emot på vägen ner.
ANTAL: 15 repetitioner, i tre omgångar.
BENKICK MOT TAKET
FÖR: Baksida lår och rumpa.
STARTPOSITION: Stå på alla fyra, sug in naveln mot ryggraden och hitta en bra balans.
RÖRELSE: Flexa ena foten och tryck benet mot taket. Jobba sedan kontrollerat tillbaka till utgångsläget. Svanka inte, utan behåll samma position i ryggen hela tiden.
ANTAL: 15 repetitioner, i tre omgångar. Byt sida.
BENLYFT PÅ SIDAN
FÖR: Utsida lår och rumpa.
STARTPOSITION: Ligg på sidan och spänn magen för att få stabilitet.
RÖRELSE: Flexa foten, lyft benet upp och ner.
(På en flexad fot pekar
tårna i samma riktning som näsan.)
ANTAL: 15 repetitioner, i tre omgångar. Byt sida.
ENBENSMARKLYFT
FÖR: Baksida lår och rumpa i det benet du står på.
STARTPOSITION: Stå upp med naturlig hållning och hantlar i
händerna. Spänn bålen.
RÖRELSE: Tippa överkroppen rakt fram och lyft ett ben rakt bakåt.
Tänk på att ha rak höft och parallella axlar.
REDSKAP: Hantlar.
ANTAL: 15 repetitioner, i tre omgångar. Byt sida.
TIPS
❤ Rumpan är kroppens största muskel, den stöttar upp ditt bäcken och hjälper dig till en bättre hållning.
❤ Tänk på att alltid ha kontroll på bålen och arbeta koncentrerat i alla övningar.
❤ Kombinera gärna med annan träning, till exempel promenader, löpning eller annan styrketräning.
❤ Värm upp lätt innan och stretcha efter din träning.
❤ Sist men inte minst: ALL träning räknas!
Se Josefin utföra övningarna i vår video redan nu!
http://www.youtube.com/watch?v=kR8rwPqtLF8
Först publicerat i Femina nummer 11 2013. Av NADJA JÖNSSON Foto HELÉNE LINSJÖ